نقل از اكسير

http://iran-at.blogfa.com

چه تمرینات ورزشی درسطح شهر

 جهت افزایش کارایی قلبی - تنفسی کوهنوردان

  و افزایش موفقیت آنها در صعودها موثر است:

 

انستیتو آلپاین آمریکا طی مطالعات وسیعی در سال های ۲۰۰۹ و۲۰۱۰ راهکارها و تمرینات ورزشی ذیل را در سطح شهر و در ارتفاعات پایین جهت افزایش کارایی قلبی - تنفسی و افزایش احتمال موفقیت کوهنوردان (جهت صعود در ارتفاعات) پیشنهاد نموده است.

این تمرینات خصوصا در افرادی که در محیط زندگی خود از وجود ارتفاعات بلند محرومند توصیه می شود(نظیر چنین  شرایطی در برخی استانهای کشور عزیز ما ایران که ارتفاعات بالای ۳۰۰۰ متر در آن استانها وجود ندارد صدق می کند):  

ž۱- ورزش دوچرخه سواری کوهستان

ž۲- بالا و پایین رفتن از پله

ž۳- تمرینات مستمر دو

ž۴- بالا رفتن از تپه برفی یا گلی

ž۵- تمرین های مقاومتی

ž۶- کوهپیمایی با کوله پشتی. برای مثال: 1000 متر صعود با یک کوله 25 تا 30 کیلوگرمی در عرض 2 تا 3 ساعت

 

žنمونه پیشنهادی برنامه تمرین هفتگی:

الف: —2 جلسه تمرین قدرتی

—ب: دست کم 2 جلسه تمرین هوازی که یکی از آنها حداقل 45 دقیقه با شدت 75-65 درصد ضربان قلب بیشینه باشد و دیگری 30 دقیقه با 85-75 درصد ضربان قلب بیشینه(بطور مثال برای یک کوهنورد ۳۰ ساله تعداد ضربان قلب در تمرینات باید به حدود ۱۶۰ بار در دقیقه برسد).

— ج: 1 جلسه تمرین ویژه کوهپیمایی با دست کم 600 متر صعود با یک کوله 7-6 کیلوگرمی

 

این یک برنامه پبشنهادی برای کوهنوردانی است که شرایط مناسب تمرین در ارتفاعات بالای ۳۰۰۰ متر را ندارند ویا فیزیولوژی بدن آنها با ارتفاع بالا سازگاری ندارد و در صعود به ارتفاع بالای ۴۰۰۰ متر دچار بروز علائم ارتفاع زدگی و بیماری حاد ارتفاع می گردند.  

گردآوری و تدوین : دکتر حمید مساعدیان

عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی