شايستگي (آمادگي) چيست؟

آمادگي جسماني تنها يكي از فاكتورهاي لازم براي كارآيي كوهنوردان است گرچه يكي از مهمترين آن‌ها است. امنيت در كوهستان نيازمند آمادگي جسماني كافي است و اين آمادگي تنها با تمرينات هدفمند مي‌تواند ايجاد شود.

تذكر: كوهنوردي كه تمرينات كافي و مناسب انجام مي‌دهد، به طور منظم مي‌خورد و  مي‌آشامد و تاكتيك‌هاي مناسبي براي صعود انتخاب مي‌كند هرگز موتورش داغ نمي‌كند و مي‌تواند ساعت‌ها بدون بروز مشكل و يا حتي خستگي صعود كند.

بسياري از كوهنوردان به اشتباه فكر مي كنند كه مي‌توانند نقائص برنامه ورزشي يا خوراک براي خوردن با چيزهايي مثل دارو يا نوشيدني‌هاي انرژي‌زا برطرف كنند. هرگز اين طور نيست چون خوراک فقط منابع غذايي را تأمين مي‌كند و به هيچ وجه نمي‌تواند ميزان آمادگي را بالا ببرد.

تذكر: ضعف آمادگي جسماني با خوراک جبران نمي‌شود و خوراکي تنها كارآيي ايجاد نمي‌كند.

گرسنگي و تشنگي علائم مناسبي براي تشخيص نياز به آب و خوراک نمي‌باشد خصوصاً براي افراد فاقد آمادگي درارتفاعات بالا بي‌اشتهايي كاذب هم گاه بروز مي‌كند.

تذكر: وقتي كوهنوردي مي‌كنيد براي سير شدن و رفع تشنگي خوراکی و آب نخوريد بلكه براساس افزايش كارآيي اين كار را انجام دهيد هرگز صبر نكنيد تا گرسنه تا تشنه شويد.

انرژي تقريبي لازم، براي يك كوهنورد بزرگسال با كوله‌پشتي 20 كيلويي حدود

6 kcal/kg/h تا 9 kcal/kg/h محاسبه شده است.

چه مواد خوراکی مهم هستند؟

كربوهيدارت‌ها (فرآورده‌هاي آرد، سيب‌زميني، ميوه، سبزيجات،‌ فرآورده‌هاي قندي، بيسكويت، شكلات، ژله و ...) مهم‌ترين منبع انرژي در زمان كوهنوردي هستند. انرژي اين منابع خوراکي دو تا سه بار سريع‌تر و با مصرف اكسيژن كمتر نسبت به چربي‌ها مي‌تواند آزاد شود. نيمي از رژيم خوراکي بايد حتماً از كربوهيدرات‌ها باشد و در زمان صعود هر دو ساعت براي حفظ كارآيي بايد مصرف شوند.

 

چربي‌ها:

تركيبات خوراکي بسيار مهمي هستند اما به هرحال منابع انرژي كم‌ارزش‌تري (براي كوهنوردي) هستند. ميزان كالري دريافتي از چربي‌ها نبايد بيش از 30 تا 35 درصد باشد.

پروتئين‌ها:

(گوشت، تخم‌مرغ، پنير، بعضي گياهان، بعضي ميوه‌ها) اين گروه هم براي كارآيي در كوه بسيار مهم هستند. پروتئين‌هاي گياهي و حيواني بايد به طور متعادل مصرف شوند. درصد تقريبي كالري دريافتي از پروتئين‌ها 10 تا 12 درصد.

 

ويتامين‌ها:

تركيبات محافظت‌كننده و تنظيم‌كننده بسيار مهمي هستند كه بايد همراه خوراکي تازه دريافت شوند. در نتيجه استفاده از قرص‌هاي مولتي‌ويتامين تنها زماني لازم است كه براي مدتي طولاني ميزان مناسب ويتامين به بدن نرسد. (براي چند هفته مثل برنامه‌هاي بلندمدت در ارتفاع بالا.‌)

 

آب:

براي يك ورزشكار كارهاي بسيار مهمي انجام مي‌دهد. به عنوان يك تركيب ساختاري بسيار مهم، يك حلال عالي، يك انتقال‌دهنده مناسب و يك تنظيم‌كننده دما وجودش بسيار ضروري است.

تذكر: عرق كردن و تنفس سخت در ارتفاعات بالا و هواي سرد مي‌تواند در هر ساعت تا 2 ليتر از آب بدن كم كند. اين كاهش بايد جبران شود. در غير اين صورت خون غليظ خواهد شد.

آب از طريق ادرار، مدفوع، تعرق و تنفس از دست مي‌رود اما اين مسأله در هنگام  اسهال (تا 8 ليتر در روز) و استفراغ در زمان ارتفاع‌زدگي افزايش پيدا مي‌كند.

هر نوع كاهش مايعات بدن خون را غليظ مي‌كند و بايد در صورت امكان از آن جلوگيري كرد. اگر اين كار انجام نشود كوهنورد در معرض خطرهاي جدي‌اي قرار مي‌گيرد. مثل: خستگي زودرس، خستگي مفرط، سرمازدگي، ايجاد  لخته خوني، امبولي و سنگ كليه.

 

نمك‌هاي معدني:

به عنوان تركيبات لازم در ساخت استخوان، دندان ها، هورمون‌ها، آنزيم‌ها، هموگلوبين و سلول‌ها و همين‌طور به عنوان تركيبات محلول در آب بدن تحت عنوان الكتروليت بسيار مهم هستند. به عنوان الكتروليت تأثير زيادي روي كارآيي بيوشيمايي بدن دارند تعادل آب و الكتروليت‌ها بسيار به هم وابسته است.

تذكر: دريافت منظم نمك‌هاي معدني براي كوهنوردان از حداكثر اهميت برخوردار است. گرچه اغلب نيازي به خوردن قرص‌هاي كمكي و يا موارد مشابه نيست. يك رژيم خوراکي مناسب اغلب مواد معدني لازم بدن را تأمين مي‌كند.

 

فيبر و افزودني‌ها (چاشني‌ها):

مصرف فيبر براي هضم صحيح و كافي ضروري است. چاشني‌ها اشتها را تحريك مي‌كنند كه در ارتفاع بسيار مفيد است. در ارتفاعات بالا طعم غذا مي‌تواند تغيير كند و گاه كاملاً متفاوت از طعم حقيقي جلوه كند. در اينجا چاشني‌ها لذت خوراک را افزايش خواهند داد.

تذكر: بعد از يك روز خسته‌كننده و سخت همراه با عرق ريختن زياد جذب مجدد آب به طور كامل و همين طور جايگزيني كامل ذخائر كربوهيدراتي ممكن است به بيش از 24 تا 36 ساعت زمان نياز داشته باشد.

روش‌هاي صحيح خوردن و آشاميدن در كوهنوردي:

ـ برنامه خوراکي‌تان در طول برنامه را تا حد ممكن متنوع تنظيم كنيد.

ـ‌ از مصرف كنسروها و همچنين غذاهاي تك نوع (مثل گياهخواري) اجتناب كنيد. رژيم خوراکي عادي و مورد علاقه‌تان را با تكيه بيشتر بر كربوهيدرات‌هاي پيچيده مصرف كنيد.

ـ قبل از برنامه يك صبحانه سبك را با آرامش كامل و همراه مقدار زيادي مايعات مصرف كنيد.

ـ در طول اجراي برنامه حداكثر هر 2 ساعت استراحت كوتاهي انجام دهيد. نوشيدن را فراموش نكنيد الكل مصرف نكنيد.

ـ بلافاصله بعد از برنامه يك وعده سبك همراه با مقدار زيادي مايعات مصرف كنيد.

ـ مهمترين وعده خوراکي روزانه 1 ساعت بعد از برنامه است. مقدار مناسب و كافي خوراک بخوريد و به خوبي مايعات مصرف كنيد.

كميسيون پزشكي UIAA نظر خاصي روي مصرف توليدات مصنوعي مثل ويتامين‌ها، كارنیتين، قرص‌هاي گلوكز، عسل، موم، تخم آفتابگردان يا نوشيدني‌هاي غني شده با الكتروليت‌ها ندارد و همچنين مصرف الكل را به عنوان منبع كالري، آرامبخش عضلات، گرم‌كننده بدن و كمك‌كننده تأييد نمي‌كند. 

 

                                                                                                     مترجم: فريدون فرقاني