فروشگاه لوازم کوهنوردی دونا

نحوه تبدیل غذا  به سوخت به وسیله بدن به چندین مسیر مختلف انرژی بستگی دارد. داشتن درک پایه ای از این سیستم ها می تواند به تمرین و تغذیه کارآمد ورزشکاران جهت عملکرد ورزشی کمک کند.

تغذیه ورزشی بر مبنای آگاهی از نحوه مشارکت مواد مغذی نظیر کربوهیدرات ، چربی و پروتئین به عنوان  منبع سوخت مورد نیاز به وسیله بدن برای انجام ورزش استوار است. این مواد مغذی به شکل آدنوزین تری فسفات یا ATP به انرژی تبدیل می شوند. انرژی رها شده از تجزیه ATP است که انقباض سلول های عضلانی را ممکن می سازد. اما ، هر ماده مغذی خواص منحصر بفردی دارد که تعیین می کند چگونه به ATP تبدیل می شود.

کربوهیدرات ماده مغذی است که ورزش با شدت معتدل تا زیاد را سوخت رسانی می کند. در حالیکه چربی می تواند ورزش با شدت کم را برای مدت زمان های طولانی سوخت رسانی کند. پروتئین ها معمولا جهت حفظ و بازسازی بافت ها استفاده می شوند ، و به طور عادی برای تامین انرژی فعالیت عضلانی مصرف نمی شوند.

                                           مسیرهای انرژی

چون بدن نمی تواند به سادگی ATP را ذخیره کند ( و آنچه که ذخیره می شود در ظرف چند ثانیه مصرف می شود) ، ضروری است که در طی ورزش به طور پیوسته ATP تولید شود. به طور کلی ، دو روش اصلی که بدن مواد مغذی را به انرژی تبدیل می کند از این قرار است :

-         متابولیسم هوازی ( با اکسیژن )

-         متابولیسم غیر هوازی ( بدون اکسیژن )

این دو مسیر را می توان باز هم تقسیم بندی کرد. اغلب اوقات ترکیبی از سیستم های انرژی است که سوخت مورد نیاز برای ورزش را تامین می کند ، و شدت و طول ورزش مشخص می کند که چه روشی در چه زمانی استفاده شود.

                                 مسیر های غیر هوازی ATP-CP

مسیر انرژی ATP-CP ( گاهی اوقات سیستم فسفات نامیده می شود ) حدود 10 ثانیه انرژی را تامین می کند و برای زمان های کوتاه ورزش نظیر دو سرعت 100 متر استفاده می شود. این مسیر برای تولید ATP به اکسیژن نیاز ندارد. ابتدا همه ATP ذخیره شده در ماهیچه را مصرف می کند ( حدود 2تا3 ثانیه ) و بعد کراتین فسفات (CP ) را جهت سنتز مجدد ATP تا زمان تمام شدن CP استفاده می کند ( 6 تا 8 ثانیه دیگر). پس از مصرف ATP و CP ، بدن به سمت متابولیسم هوازی یا غیر هوازی ( گلیکولیز ) می رود تا به تولید ATP جهت تامین سوخت ورزش ادامه دهد.

                                     متابولیسم غیر هوازی – گلیکولیز

مسیر انرژی غیر هوازی ، یا گلیکولیز ، ATP را منحصرا از کربوهیدرات ها تولید می کند ، و محصول فرعی آن اسید لاکتیک می باشد. گلیکولیز غیر هوازی انرژی را با تجزیه (جزئی ) گلوکز بدون نیاز به اکسیژن تجزیه می کند. متابولیسم غیر هوازی ، انرژی برای فعالیت با زمان های کوتاه و با شدت بالا حدود چند دقیقه را تولید می کند. که این تا زمانی است که ساخت اسید لاکتیک به آستانه معروف به آستانه لاکتات برسد و در آن زمان درد ، سوزش و خستگی عضله ، حفظ چنین شدتی را مشکل می سازد.

                                                متابولیسم هوازی

متابولیسم هوازی اکثر انرژی مورد نیاز برای فعالیت طولانی مدت را فراهم می کند و از اکسیژن برای تبدیل مواد مغذی ( کربوهیدرات ها ، چربی ها ، و پروتئین ) به  ATP  استفاده می کند. این سیستم کمی آهسته تر از سیستم های غیر هوازی است چون قبل از تولید ATP ، برای انتقال اکسیژن به ماهیچه های در حال کار  به سیستم  جریان خون بستگی دارد. متابولیسم هوازی عمدتا در طی ورزش استقامتی استفاده می شود. که عموما شدت کمتری دارد و می تواند برای مدت زمان طولانی ادامه یابد.

در طی ورزش ، ورزشکار در بین این مسیر های متابولیک حرکت خواهد کرد. وقتی ورزش آغاز می شود ، ATP از طریق متابولیسم غیر هوازی تولید می شود . با افزایش تنفس و ضربان قلب ، اکسیژن بیشتری در دسترس قرار می گیرد و متابولیسم هوازی شروع می شود و تا رسیدن به آستانه لاکتات ادامه می یابد. اگر از این  سطح عبور شود ، بدن نمی تواند با سرعت کافی اکسیژن را برای تولید ATP انتقال دهد ، و متابولیسم غیر هوازی دوباره وارد می شود. چون این سیستم کوتاه مدت است و سطح اسید لاکتیک بالا می رود ، این شدت نمی تواند پایدار بماند و ورزشکار نیاز خواهد داشت برای برطرف کردن تولید اسید لاکتیک ، شدت را کاهش دهد.

                                   سوخت رسانی سیستم های انرژی

مواد مغذی بر مبنای شدت و طول مدت فعالیت تبدیل به ATP می شوند ، و در آن کربوهیدرات ماده مغذی اصلی سوخت رسانی در ورزش با شدت معتدل تا زیاد است و چربی در طی ورزشی که با شدت کمتر انجام می شود انرژی را تامین می کند. چربی سوخت رسانی عالی برای ورزش های استقامتی است ، اما برای ورزش با شدت زیاد نظیر دو های سرعت یا اینتروال ها کافی نیست. اگر با شدت کم ورزش می کنید ( یا زیر 50 درصد ضربان قلب ماکزیمم ) ، به اندازه کافی چربی ذخیره شده دارید تا این فعالیت را برای ساعت ها یا حتی روز ها تا زمانیکه اکسیژن برای انجام متابولیسم چربی کافی باشد ، سوخت رسانی کنید.

با افزایش شدت ورزش ، متابولیسم کربوهیدرات وارد عمل می شود که این متابولیسم از متابولیسم چربی کارآمدتر است. اما ذخایر انرژی محدودی دارد. این کربوهیدرات ذخیره شده ( گلیکوژن ) می تواند حدود 2 ساعت ورزش با سطح معتدل تا بالا را سوخت رسانی کند. پس از آن تخلیه گلیکوژن روی می دهد ( کربوهیدرات های ذخیره شده مصرف می شوند) و اگر این سوخت جایگزین نشود ورزشکاران ممکن است دچار مشکل شوند. ورزشکار می تواند به طور ساده با جایگزینی ذخایر کربوهیدرات در طی ورزش به ورزش با شدت معتدل تا زیاد ادامه دهد. به همین دلیل است که خوردن کربوهیدرات های سهل الهضم در طی ورزش معتدل که بیش از چند ساعت طول می کشد بسیار مهم می باشد. اگر کربوهیدرات های کافی نخورید ، مجبور خواهید شد شدت فعالیت خود را کاهش دهید و جهت سوخت رسانی فعالیت به متابولیسم چربی برگردید.

وقتی شدت ورزش افزایش می یابد ، کارآیی متابولیسم کربوهیدرات به طور چشمگیری پایین می آید و متابولیسم بی هوازی جای آن را می گیرد. دلیل آن این است که بدن نمی تواند اکسیژن را با سرعت کافی جهت استفاده آسان از متابولیسم چربی یا کربوهیدرات وارد و توزیع کند. در واقع ، کربوهیدرات ها می توانند تقریبا 20 برابر انرژی بیشتری را ( به شکل ATP ) در هر گرم به هنگام انجام متابولیسم در حضور اکسیژن کافی در مقایسه با محیط غیر هوازی ، بدون اکسیژن که در طی فعالیت های شدید ( مثل دو سرعت ) صورت می گیرد،  تولید کند.

با تمرین مناسب ،  این سیستم های انرژی انطباق پیدا کرده  و کارآمدتر می شوند و انجام ورزش طولانی مدت تر با شدت بیشتر ممکن می شود.

نویسنده : الیزابت کوئین

منبع www.sportsmedicine.about.com – بروز رسانی در 20 فوریه 2008

مترجم : فریدون شیرمحمدلی - یکشنبه 29 دی1387

برداشت از : http://newfarid.blogfa.com/post-425.aspx