اگر به دنبال روش ساده‌اي هستيد که نياز به محاسبات ندارد مي‌توانيد از اين روش استفاده کنيد. وقتي با شدت متوسط ورزش مي‌کنيد، ورزش براي شما قابل انجام است اما احساس مي‌کنيد که اين ورزش کمي براي شما سخت است. وقتي اين علائم را داريد بدانيد که شدت ورزش شما متوسط است :

تند‌تر از معمول نفس مي‌کشيد.
کمي تعريق داريد.
مقداري کشش در عضلات احساس مي‌کنيد.
روش ديگر براي تخمين شدت ورزش، تست صحبت کردن است. در ورزش با شدت متوسط شما مي‌توانيد جملات کوتاه را بگوييد اما نمي‌توانيد جملات بلند و دنباله دار را بگوئيد يا آواز بخوانيد!

اگر روش دقيقتري مي‌خواهيد و ترجيح مي‌دهيد از محاسبات کمک بگيريد مي‌توانيد از تعداد ضربان قلب استفاده کنيد. براي اين کار بايد ضربان قلب هدف را براي خود تعيين کنيد. وقتي که با آخرين توان ورزش مي‌کنيد ضربان قلب شما در حداکثر ميزان خود قرار دارد. اين ميزان را بشماريد. اگر شما يک فرد بالغ و سالم هستيد، شدت ورزش شما بايد تا حدي باشد که ضربان قلبتان بين 60 تا 85 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد. البته اگر بيماري خاصي داريد، سابقه مشکلات قلبي ريوي داريد يا دارو مصرف مي‌کنيد قبل از اين کار در مورد شدت ورزش بايد با پزشک خود مشورت کنيد.

ضربان قلب هدف را چگونه به دست آوريم؟
براي اينکه ضربان قلب هدف را براي خود تعيين کنيد به اين طريق عمل کنيد.

سن خود را از عدد 220 کم کنيد. عدد به دست آمده تقريبا بالاترين ميزان ضربان قلب شماست.

اين عدد را در 6/0 ضرب کنيد تا حد پاييني ضربان قلب به دست آيد.

همان عدد را در 85/0 ضرب کنيد تا حد بالايي ضربان قلب شما به دست آيد. اين دو عدد به دست آمده تعداد ضربان قلب مناسب شماست که حين ورزش بايد ضربان قلبتان در اين محدوده باشد.

چگونه ضربان قلب را چک کنيم؟
هنگام ورزش مي‌توانيد ضربان قلب خود را اندازه بگيريد. براي اين کار مي‌توانيد با دو انگشت خود در گردن، کنار ناي را لمس کنيد. حتما مي‌توانيد نبض را پيدا کنيد. ضرباني که زير انگشتان خود احساس مي‌کنيد نبض شريان کاروتيد است. همزمان به ساعت نگاه کنيد و تعداد ضربانها را به مدت 15 ثانيه بشماريد. در نهايت عدد به دست آمده را در 4 ضرب کنيد تا تعداد ضربان قلب شما در يک دقيقه به دست بيايد. مي‌توانيد تعداد ضربانها را با استفاده از نبض مچ دست نيز تعيين کنيد. براي اين کار بايد انگشتها را روي سطح داخلي مچ دست، در سمت نزديک به انگشت شست بين استخوان و تاندون قرار دهيد تا نبض شريان راديال را احساس کنيد. باز هم تعداد ضربان را در 15 ثانيه شمرده و آن را 4 برابر کنيد تا تعداد ضربان قلب در يک دقيقه به دست آيد.

اگر هنگام ورزش تعداد ضربان قلب شما در محدوده گفته شده قرار دارد شدت ورزش شما کاملا مناسب است. اگر ضربان قلب شما آهسته‌تر از محدوده‌ي هدف بود کمي به شدت ورزش اضافه کنيد و اگر ضربان قلبتان سريعتر از چيزي است که بايد باشد کمي ملايم‌تر ورزش کنيد تا به محدوده‌ي مورد نظر برسيد. به تدريج با پيشرفت در ورزش مي‌توانيد شدت ورزش را کمي افزايش داده و مجددا براي خود ضربان قلب هدف را تعيين کنيد.

دانستن شدت ورزش چه فايده‌اي دارد؟
اگر با شدت مناسب ورزش کنيد، منافع بيشتري از ورزش کردن خود به دست خواهيد آورد. در اين صورت به مرور زمان مي‌توانيد شدت ورزش خود را، متناسب با افزايش کارايي قلب افزايش دهيد. هرچه بيشتر به پيش مي‌رويد بدون اينکه فشار بسيار زيادي به شما وارد شود هم از منافع ورزش بيشترين استفاده را مي‌کنيد و هم به مرور زمان، شدت ورزش را بدون اينکه بار اضافي به قلب شما تحميل شود افزايش داده و به حداکثر خواهيد رساند.‬

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان - انجمن پزشکی کوهستان ایران